【讲坛速递】挑选优质主食，应遵循哪些原则？
主食吃了容易发胖、多吃粗粮少吃细粮、晚餐最好不吃主食……这些都是目前对于主食比较流行的观点，也是最常见的误解。
主食虽然是我们最熟悉的食物之一，但是我们与它之间的误会可真不少。本周海西科普大讲坛，我们从主食中的科学切入，为冬季健康夯实营养基础。
讲座名称：《教您如何吃主食》
主讲人：福建医科大学，陈洁讲师
讲座时间：2016年12月18日，上午9：00-11：00
讲座地点：福建省科技馆二楼学术报告厅
咨询电话：83318674、83312712—208
这个观点已经深入人心，但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主，因此说主食热量高是没有道理的。
其实，很多主食不但热量不高，还可以提供饱腹感，反而有利于减肥，比如燕麦、红豆、荞麦和黑米等。然而，一些高热量的食物却往往被忽略，比如1个鸡翅膀的热量与3两米饭相当，喝下一瓶600毫升的啤酒相当于吃下了2两馒头。
这个观点也有弊端。吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加一些小米、红豆，煮白米粥时加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加肠胃负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。
因此，健康成年人每天最好只吃50-100克粗粮，占主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并通过将粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。
这种看法有点片面。广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量食用而不减少主食会导致肥胖。
需要提醒的是，这类食材烹调时，尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制热量的摄入。
“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻白领中很流行。有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会产生酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。
有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增加，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250-400克。
超市里的主食种类繁多，馒头、烙饼、花卷、油饼……如何选择才能兼顾营养与健康呢？
天然面粉中含有微量的胡萝卜素，所以直接用面粉加工后的主食都会带点黄。若颜色过白，则可能是增白剂的功劳，此外，这样的主食营养也低于其他同类产品。
表面光滑、颜色过于均一的杂粮主食可能是色素美容后的效果，真正的杂粮主食有颗粒感，如玉米馒头仔细观察可以看到一些小颗粒，全麦馒头中也应该能够看到细碎的麦麸。
很多人追求面食绝佳的口感，殊不知若馒头像面包一样松软，手一捏就剩一小团，很可能是因为添加了膨松剂；而杂粮面食，如果吃起来非常细腻，不是杂粮添加量极低，就可能是染色的假产品。总之，不管是哪种主食，手感不要太太软，有点硬的是首选。
油条、油饼、麻花等油炸面试应尽量少吃。油炸食品所使用的油通常被多次使用，含有丙烯酰胺等有害物质，再者油炸时的高温会破坏食物里的大部分维生素，其中蕴含的高能量增加了发胖的风险。
此外，从盐的角度分析，主食最好选清淡一些的，含盐多的花卷和千层饼等应尽量少选。
一般来讲，馒头放两三天后，就容易变硬发霉。所以，选购主食前，一定要看清生产日期和保质期，最好买当天生产或是现场制作的。此外，主食一次不要购买太多，实在吃不完的，要将其分装成一次可吃完的量，放在冷冻室中保存。
本期讲座知识预告完毕，不知朋友们都收获多少呢？本周日，加入海西科普大讲坛，让科学知识为冬季身心健康全面加分。
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